Pausas activas: Descubre todo lo que necesitas saber sobre ellas

Las pausas activas son una serie de ejercicios que se realizan dentro de la jornada laboral. Destinadas a la realización de diferentes tipos de movimientos. Con el fin de prevenir lesiones osteo-musculares y la fatiga o tensión acumulada por el desarrollo de las labores cotidianas dentro de la empresa.

Importancia

El sedentarismo afecta al organismo y contribuye al desarrollo de malestares psicológicos. Entre ellos ansiedad, tristeza y estrés. A nivel empresarial, la inactividad física disminuye la productividad. Además de afectar a la colaboración entre empleados e incumplimiento de las labores asignadas, llegando a afectar el clima organizacional.

Es por eso que realizar las pausas activas, es tan importante tanto para los empleados como para las organizaciones.

¿Quienes deben realizarlas?

Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más. Trabajos de oficina, trabajos que implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor. Debe parar un momento y realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.

Beneficios

Las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral. A continuación los 10 más importantes:

1. Disminuye el estrés.
2. Favorece el cambio de posturas y rutina.
3. Libera estrés articular y muscular.
4. Estimula y favorece la circulación.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
7. Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.
8. Disminuye el riesgo de enfermedad profesional.
9. Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
10. Mejora el desempeño laboral.

Tipos de ejercicios

Movilidad articular. Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor lubricación y movilidad. Las zonas que se deben trabajar son cuello, hombros, brazos. Muñecas, tronco, rodillas y tobillos.

Estiramientos. Son ejercicios de elongación de los músculos. Para realizarlos se debe estar parado con los pies ligeramente separados y las rodillas levemente flexionadas con el fin de proteger la espalda. Cada ejercicio debe durar de diez a quince segundos. Las zonas que se deben trabajar son cabeza, cuello, hombros. Brazos, manos, muñecas, dedos. Espalda, abdomen, cadera y miembros inferiores.

Ejercicios sencillos. También se pueden realizar series cortas de ejercicios como sentadillas, rodillas al pecho. Puntillas, abducciones, flexo extensiones de codo, entre otros.

Respiraciones. Una vez finalizada la rutina, realizar respiraciones es esencial. Debemos inhalar lo más profundo que podamos y luego exhalar lentamente.

Ejercicios para evitar la fatiga visual. El uso de la computadora suele ser uno de los principales factores de fatiga visual. Por lo que se recomienda, manteniendo la cabeza recta, mover los ojos hacia arriba, abajo y a cada lado, mientras se exhala.

Consecuencias de la falta de pausas activas

La falta de pausas activas durante la jornada laboral es un factor que alimenta el sedentarismo. Y por lo tanto, ayuda a aumentar la posibilidad de sufrir distintos tipos de enfermedades.

Las rutinas de oficinas estás llenas de factores de riesgo:

• Las malas posturas (que pueden acentuarse cuando hay pereza o estrés).
• Los movimientos repetitivos.
• Varias horas sentado.
• Varias horas de pie.
• Exceso de sobrecarga articular (esto se debe a posiciones incomoda o los mencionados movimientos repetitivos).
• Exposición a factores adversos como vibraciones. Bajas temperaturas, baja iluminación (o intensa), etc.

Las mencionadas condiciones de trabajo aumentan la probabilidad de desarrollar lesiones en el puesto de trabajo, algo que afecta directamente la productividad de las personas.

¿Quienes no deben realizar pausas activas?

• Las personas que tengan las siguientes enfermedades:
• Malestar por fiebre producida por infecciones.
• Fracturas no consolidadas.
• Hipoglicemia.
• Personas hipertensas (no deben mover brazos por encima de los hombros)
• Personas que necesiten reposo.

Recomendaciones

• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
• Relájate mientras pone en práctica el ejercicio elegido.
• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
• Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que vas a estirar.
• Siente el estiramiento y consérvalo activo entre  y  segundos.
• No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que estás provocando.
• Idealmente, realizar ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la jornada.
• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde sientes que se acumula el cansancio.
• Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y acompañado de la respiración adecuada.

Ejemplo de algunos ejercicios

• Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo el ombligo (10 veces).
• Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la cabeza hacia atrás.
• Estiramiento de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado.
• Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener.
• Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro lado.
• Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo. Hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo.
• Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos, estirar ambos brazos hacia adelante. Tomar los dedos de la mano ejercitada y flectar los dedos hacia atrás. Poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.