Estiramientos en el trabajo

Estiramientos en el trabajo:Pasar demasiado tiempo sentados nos está afectando gravemente la salud, y una sesión de deporte no compensa el daño producido. Estos son algunos ejercicios en la oficina que se pueden hacer discretamente.

Sentarse es el nuevo tabaco. El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares. La obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular. La depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. Sentarse mata. 

A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de deporte después de estar sentados durante más de ocho. “No es suficiente para mitigar los efectos negativos”. Hay que levantarse más a menudo.

Se ha comprobado en experimentos que basta con hacer una pausa de unos dos minutos cada media hora. O cuatro o cinco minutos, cada hora. Para que bajen los marcadores inflamatorios y evitar el desperfecto. Este no es un tema nuevo en Tu mejor yo, precisamente por el enorme impacto que tiene en la salud y el estado de forma.

El ascensor no existe

Subir escaleras es un ejercicio que ejercitar las piernas y los glúteos, los músculos más importantes del cuerpo.No pierdas la oportunidad de hacerlo, aunque sea al llegar y al irte del trabajo. Si además haces pausas cada hora, subir escaleras es una gran opción que puedes hacer durante cuatro minutos.

Flexiones en la pared

Si estás a solas en la cantina aprovecha para hacer flexiones en la pared en lugar del suelo. De este modo es mucho más fácil disimular si viene alguien. Ponte de frente a la pared, separa los pies y apoya las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines, mayor será la resistencia.

El efecto de moverse más durante todo el día es muy potente y visible. Camina más, sube más escaleras, y los efectos del gimnasio se notarán mucho más.

Oprimir piernas

El objetivo de este ejercicio es tonificar las piernas. Además de mantenerlas en movimiento para agilizar la presión sanguínea y así evitar problemas posteriores como calambres, adormecimiento o flacidez. Solo tienes que colocar algo entre tus piernas, ya sea una botella, lapicero o lo que tengas a la mano y hacer presión en distintas sesiones evitando que el objeto se caiga.

Estiramientos cada 2 o 3 horas

Jalar tus brazos o llevar tus piernas al pecho con la ayuda de tus mismas manos puede ser ese momento de relajación que a veces hace falta en la oficina. Este tipo de estiramientos ayudan a liberar la tensión y soltar los músculos, además, te brindan un respiro para seguir con el trabajo.

Levántate con una pierna

La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero tú seguro que puedes hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tienes que hacerlo a menudo) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.

Cuello relajado

¿Has notado que lo primero que te duele cuando tienes mucho trabajo es el cuello y la cabeza? Esto se debe a que con el estrés, los músculos del cuello se tensan. Al grado de provocar dolor en la parte trasera de la cabeza, lo que con el tiempo se pueda convertir en migraña.

Es difícil evitar los momentos estresantes dentro de la oficina. Sin embargo, sí es posible ejercitar los músculos del cuello para que no duela siempre que entremos en presión. Lo único que tienes que hacer es mover tu cabeza hacia arriba. Luego hacia abajo y dar pequeñas rotaciones en diferentes sesiones del día, y así sobrevivir al estrés.

Hipopresivos en la silla

Los ejercicios hipopresivos se desarrollaron para recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto, pero son muy beneficiosos para todo el mundo, mejoran la postura, refuerzan el cinturón abdominal e incluso mejoran la vida sexual. Lo mejor es se pueden hacer sin que se note casi nada. Respira profundamente tres veces, y en la última exhala todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire. Con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición 10 segundos y repite todo el proceso.

Sentadillas  en el baño

Si hacer sentadillas en la oficina está en los límites de lo que te puedes permitir socialmente, aprovecha el viaje a los servicios para encerrarte y hacer sentadillas. Idealmente debes bajar todo lo posible, pero evitando apoyarte en la taza. También es un buen truco para los viajes en avión.

Prueba una cinta de correr con escritorio

Considera un enfoque más centrado en caminar y trabajar. Si puedes colocar tu superficie de trabajo de forma segura y cómoda sobre una cinta de correr (con una pantalla de computadora sobre un soporte. Un teclado sobre una mesa o un escritorio vertical preparado para una cinta de correr especializada). Es posible que puedas caminar mientras trabajas. De hecho, la investigación sugiere que los empleados de oficina con sobrepeso que reemplazan el tiempo de computadora sentados por el tiempo de computadora caminando. Pueden bajar de peso y aumentar la actividad física diaria.

¿Quieres más ideas de ejercicios en el lugar de trabajo? Programa una reunión realizada a pie para intercambiar ideas con tus supervisores o compañeros de trabajo. Recuerda que toda actividad física suma.

El ballet de la máquina de café

La visita a la máquina de café es una oportunidad para estar de pie, pero puedes hacerla aún más interesante si añades estos ejercicios. Levanta un pie ligeramente del suelo y ponte de puntillas sobre el otro. Baja lentamente y cambia de pie. Repite alternando las piernas. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo.